Informazioni sull’alimentazione dell’atleta

Negli ultimi anni l’alimentazione ha avuto un ruolo di importanza sempre maggiore nella nostra società, basta osservare le varie trasmissioni televisive e le varie riviste. Con il “benessere” anche l’alimentazione ha subito un’evoluzione, purtroppo spesso a discapito della qualità, privilengiando le colture e gli allevamenti intensivi. L’alimento a volte compie migliaia di chilometri prima di arrivare nelle nostre tavole ed è ormai raro mangiare frutta e verdura di stagione dei nostri luoghi. Sebbene la quantità di cibo anche a basso costo sia facilmente reperibile, siamo sicuri di mangiare sano? Molto spesso mangiamo ma non ci nutriamo e questo si riflette sulla salute anche di noi atleti, che siamo costretti ad integrare come meglio possiamo. Vi darò qualche consiglio chiaro e sicuro, dopo anni di studi e di esperienze personali su atleti. Innanzitutto sarebbe utile fare il test di intolleranza; ce ne sono di diversi tipi e danno dei buoni riscontri anche quelli che vi propongono in farmacia, anche se quelli fatti in ospedale rimangono i più sicuri. Di fatto attraverso i test chinesiologici hanno notato che la forza di un atleta può diminuire anche del 50% se ingerisce un alimento al quale risulta essere intollerante (se qualcuno ha letto il libro di Djokovic, i suoi successi partono dalla cura nell’alimentazione e dalla scoperta dell’intolleranza su alcuni alimenti).

SIAMO QUELLO CHE MANGIAMO QUALCUNO DISSE

Alcune civiltà orientali sono molto attente all’alimentazione, come nel caso della medicina tradizionale cinese che usa il cibo addirittura come aiuto nelle cure delle malattie, ma anche metodi di cura alternativi come il metodo Gerson. Noi invece trangugiamo cibo senza nemmeno chiederci che cosa stiamo mangiando, non solo ma anche quante volte mangiare durante il giorno. Abbiamo bisogno di fare almento 5 pasti al giorno con molta frutta e verdura e bere molta acqua, ma cos’altro scegliere? Proteine animali? Proteine vegetali? Omega 3 o 6 ? Insomma molti consigli ma facciamo fatica a mettere in ordine le idee.  E’ necessario fare cinque pasti al giorno perché il nostro stomaco deve continuare a lavorare e per evitare di arrivare a pranzo e a cena con una fame da “mangiare un tavolo” finendo poi a riempirci con le seguenti difficoltà digestive e sbalzi ormonali. Ogni volta che ingeriamo un cibo, il corpo lo scioglie e lo divide per nutrienti, distinguendolo in proteine, grassi, carboidrati e vitamine, ognuno dei quali ha la sua funzione e ogni molecola viene digerita grazie all’ausilio degli  ormoni. In sintesi due sono gli ormoni secreti: il glucagone nel caso delle proteine e l’insulina nel caso degli zuccheri. Essi devono essere secreti con un certo equilibrio e quindi equilibrato deve essere anche il nostro spuntino-pranzo-cena. Quest’equilibrio è stato tradotto in un rapporto di 9:7:1,5 rispettivamente di carboidrati, proteine, grassi. Se non vogliamo essere troppo rigidi ci basti pensare che ad ogni pasto bisognerebbe mettere insieme ai carboidrati qualche proteina e qualche grasso “buono”. Faccio un esempio di uno spuntino un’oretta prima di un allenamento con una fetta di pane integrale non confezionato ma fresco con due-tre fettine di bresaola o affettato magro, un pezzetto di parmigiano e una spremuta di arancia o meglio un frullato con una banana e qualche noce (es. di grassi “buoni”). Fare pasti o spuntini con soli carboidrati come crackers o grissini o taralli senza associare proteine vorrebbe dire creare uno sbalzo glicemico a favore dell’insulina, vi togliete la fame al momento ma dopo un’ora si ripresenterà con il desiderio di ingerire  ancora carboidrati.

QUALI SONO LE SCELTE DISCUTIBILI E QUALI BUONE

Se parliamo di carboidrati è necessario fare prevalere quelli ottimi come la frutta e la verdura, magari di origine biologica. Fanno parte dei carboidrati anche i farinacei dei quali è preferibile scegliere quelli integrali e consumare il meno possibile le farine 0 e 00 e loro derivati, perchè in esse sono state tolte tutte o quasi le fibre e le proteine e hanno bassissimo potere nutrizionale.  E’ meglio dirottarsi su farine biologiche integrali, pane e pasta di quell’ origine. Anche i dolcificanti sono carboidrati e anche in questo caso è necessario selezionare quelli buoni da quelli meno. Lo zucchero bianco e i dolcificanti dietetici con aspartame non vanno bene, si dovrebbe preferire lo zucchero di canna integrale, il miele, lo stevia e il fruttosio derivato dalla frutta (ne esiste anche non derivato dalla frutta).

Se prendiamo in esame le proteine, beh qui si dovrebbe scrivere un libro, anzi credo che in molti lo abbiano già fatto;  “The China Study” per esempio è un best seller che vi consiglio, ed è il cavallo di battaglia dei vegani e dei vegetariani. Non mi addentrerò nella discussione se sia giusto o meno escludere le proteine di origine animale, secondo la mia opinione è giusto avere equilibrio e consumare un poco di tutto. Cercate comunque di aprire la vostra mente e considerare che un piatto di legumi apporta nutrienti proteici di gran lunga superiori rispetto allo stesso quantitativo di carne (i greci e i romani lo scoprirono molto tempo fa).

Per quanto riguarda i grassi anche qui si possono dividere in ottimi e pessimi ed è il caso rispettivamente degli acidi grassi saturi e insaturi. Gli acidi grassi insaturi si trovano nel pesce azzurro, nell’ olio d’oliva, nella frutta secca e sono i famosi omega 3 e omega 6, importantissimi per il nostro organismo e non devono mai mancare.

Non dovete trascurare nemmeno l’idratazione del corpo: siamo fatti per il 75% di acqua, per questo oltre a bere due litri d’acqua al giorno, bisognerebbe bere anche durante l’allenamento, si ma che cosa? Evitare le borracce di integratori da supermercato e fatevi una borraccia d’acqua con un limone spremuto e un cucchiaino di zucchero….beh di canna ovviamente e al termine di un allenamento lattacido un bicchiere d’acqua con un cucchiaino di bicarbonato.

Un ultimo consiglio che vi posso dare è quello di evitare diete fai da te se avete problemi e di andare da un nutrizionista o un dietologo e di affidarvi a loro.

Per il resto spero di avervi dato qualche spunto e aiuto.

Buone scelte e buone feste!!!!

Sciuscio Enrico

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