Prepara un bel 10.000m.

( Marathon Legnago – mail: vr828@fidal.it )

( FGP srl – web: http://www.fgpsrl.it/ )

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pietro galati – Veloci, talvolta asfissianti, ma non tanto da non “indurre in tentazione”. Migliorare il proprio ritmo sulla distanza dei 10.000 m. significa ottenere tempi migliori anche su tracciati più lunghi dei diecimila, sono una specialità “propedeutica”, aiutano a correre meglio, perché aiutano a capire meglio se stessi. Chiaro per tutti che ci sia una “base aerobica” sufficiente per raggiungere l’obbiettivo prefissato, occorre abituarsi a “smarginare” gradatamente nel ritmo anaerobico (quello che produce il famoso acido lattico), tanto per migliorare la “soglia”, tanto per non andare in crisi al primo sforzo. Prima cosa da fare, provare la distanza al massimo della propria capacità, quindi a distanza di 4/6 giorni eseguire 6 ripetute di 1000m. ad una velocità di 5 secondi in meno rispetto a quella che avete riportato nei singoli 1000m. della prova dei 10.000m. Lasciate passare ancora 4/6 giorni e mettete una serie di ripetizioni sui 400m. diciamo 10 volte ad una velocità che rapportata sempre alla prova sui 10.000m dovrà essere di 10 secondi in meno del crono sui singoli 1000m. Si può anche pensare che la cadenza di questi lavori di “qualità” sia settimanale, cioè ogni 7 giorni, al sabato o domenica. Provate ancora i 10.000m. sarete certamente più veloci, quindi ripetete il ciclo. Importante, ogni prova di qualità sarà sempre preceduta da 30’ di corsa lenta di riscaldamento + esercizi di allungamento muscolare.
Altro dato importante, le ripetute si corrono ad una velocità poco inferiore a quella che si terrà nella specifica gara che si sta preparando, il gioco sta nel recupero tra una ripetuta e l’altra che sarà breve/sostenibile per tenere la frequenza cardiaca alta. Se la velocità sarà troppo alta, non finirete la serie di ripetute, fallirete l’allenamento!!!
Durante la settimana o comunque tra una seduta di qualità e l’altra, uscite a correre almeno a giorni alterni per 30’/40’ a passo spontaneo ma progressivo.

Questo è un programma assolutamente “base” poco invasivo ma di effetto.

PS. Gli allungamenti muscolari vanno fatti sempre anche dopo la corsa!!!!!!

Giuro che non farete miglioramenti fulminei e neanche strabilianti ma progressivi e senza infortuni!
Parola di piero galati.

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